Notice: Undefined index: HTTP_ACCEPT_ENCODING in /home/hostby01/dota.by/includes/page_header.php on line 49 Качалка | Собсна, тренажерный зал и все что с ним связано — DotA.by
Мекка дота-подобных игр. Регистрация для адекватных
В моем случае я худощавый, пресс очень крепкий, но нет рельефа. Содержание жира у меня 5% в теле, хотя для мужчин норма 15% - но, блять, где нет рельефа, так это у пресса. Парадокс.
хз,я тоже худощавый
пресс крепкий и 4 кубика видно заебись,хотя пресс не качаю вообще
пресс это активное аэробное упражнение, не рекомендуется при наборе веса, т.к. сжигается много калорий при выполнение. Так-то я пресс наоборот люблю делать :)
Насколько мне известно, не очень активное и не очень аэробное на один бананчик больше съесть после тренировки и калории восполнили. Смотря как вы делаете пресс...
Я делаю на одной тренировке три подхода скручивания по 15-20 раз с блином 20кг, на другой тренировке три подхода подъем ног в висе до прямого угла по 20 раз. Не сказал бы, что пульс зашкаливает... Но зато как приятно его качать и какая отдача
A_B писал(а):
нее, это вот что
тогда плечи и трицепс тут не при чем
Последний раз редактировалось: Blazing_Angel (14 Февраля 2012 22:14), всего редактировалось 1 раз
Конечно, есть люди, у которых генетика и скорость восстановления мышц позволяют большее число тренировок.
Мезоморфы и Эндоморфы. Эктоморфам надо очень много отдыхать.
Пресс качать лишним не бывает никогда, т.к. он как элемент мышечного корсета участвует во многих базовых упражнениях.
И еще, знаю из биологии - через пресс проходят все сосуды кровеносной системы и работа с прессом очень положительно сказывается на кровообращении, что при комплексных тренировках очень даже охуенно.
Насколько мне известно, не очень активное и не очень аэробное
поэтому я и написал, что его можно будет начать делать, когда немного наберет уже веса ;) так просто быстрее набираются первые киллограммы.
Blazing_Angel писал(а):
тогда трицепс тут не при чем
делал много лет это упражнение, трицепс чувствовал нагрузка (мб он у меня слабоват конечно :E). Я лишь указал те мышцы, которые косвенно задействованы в упражнение.
и насчте 6-ти дней Локоса - это рли перебор. Когда набираешь вес не нуждно столько тренеровок. Для рельефа - может быть, но и то Блейзинг прав - очень трудно найти упражнение, в котором участвует 1-2 группы мышц. В осноном от 3 до 4 задействованы и очень трудно будет подобрать программу, особенно начинающему.
Кстати, предложения для автора по части трапеции будут? Хорошо вкачанная трапеция визуально очень охуенно смотрится + мышца не такая уж и маленькая, что скажется и на массе.
И да, не стоит игнорировать упражнения на ноги, т.к 50% веса тела - их вес. Хотя, Сова занимался тхэквондо и сложно поверить, что у него костлявые ноги :E
делал много лет это упражнение, трицепс чувствовал нагрузка (мб он у меня слабоват конечно
физика
в школе
была?
Как трицепс, находяшийся снаружи от сустава, может участвовать в его сгибании?=)) Для этого он крепится должен с внутренней стороны руки, где бицепс у людей.
Мезоморфы и Эндоморфы. Эктоморфам надо очень много отдыхать.
не лучшая антропологическая классификация. Я мезоморф и тоже много отдыхаю.
РОСИК писал(а):
Кстати, предложения для автора по части трапеции будут?
Насчет трапеции - неплохо работает в приседаниях, выполняя статическую нагрузку, из упражнений -
просто шраги с гантелями или штангой - 2-3 подхода по 10-12 раз...
Судя по фоткам - нихуя. И да, и что, что ты много отдыхаешь? В целом организм эктоморфа восстанавливается намного дольше, ну ты можешь и отдыхать как этот эктоморф.
Какими критериями вы пользуетесь для определения экто и мезоморфии? Я лично - соотошением костно-мышечной и жировой координат, формой грудной клетки, величиной грудиинного угла и относительным размером брюшной полости
У эктоморфов длинная шея, кости и ноги. Мышцы располагаются вдоль кости и их просто намного сложнее накачать и потенциал в бодибилдинге немного меньше чем у других типов телосложения. Это все из собственного опыта. И да, некоторые классифицируют по толщине самой узкой части запястья. Если до 18 - эктоморф итд. Точно не помню.
соотошением костно-мышечной и жировой координат, формой грудной клетки, величиной грудиинного угла и относительным размером брюшной полости
физика
в школе
была?
Как трицепс, находяшийся снаружи от сустава, может участвовать в его сгибании?
ты разным хватом попробуй поделать и почувствуешь разную нагрузку. Третий пост уже мусолим это непонятно для чего :dunno: , ведь основа упражнения - для мышц спины, а уж что там еще и часть мышц рук и плеч задействовано - это не так существенно.
подкинул бы лучше парню свой вариант упражнений (кроме пресса) из практики, все полезнее будет.
Я ему в личку уже много чего подкинул, а так мне просто интересно пообщаться=)
По поводу того, что теоретик -
1) Учусь на биофаке, так что знаний по предмету и так имею предостаточно
2) Много занимался разными видами спорта в жизни, но никогда - до последнего времени - именно накачиванием мышц. Времени в универе мало, пытаюсь искать наиболее оптимальные варианты тренинга, чтобы даром не тратить часы в зале. Уж лучше на чужих ошибках учиться, чем на своих=))
дохуя литературы походу проштудировал
к сожалению, книжек по бб не читал, все от хороших людей и из интернета)
РОСИК писал(а):
Зато у него мозги тяжелее блять. Рукалицо
вы что-то недолго выдерживаете беседу на интеллектуальном уровне :E
ну это без б :)
ещё кстати момент - тренировки больше 40-50 минут лучше вообще не делать в твоем случае.
А насчет питания - надеюсь мне Вет ответит, я ему в свое время тонну инфы про прием пищи скидывал, вадлу все подробно еще раз расписывать.
из общего лишь дам тоже рекомендации:
1) кушай не очень много (как обычно, чуть больше), но чаще. Не надо нажираться как хомяк, это на пользу не идет. Лучше съесть поменьше, но через часик еще закусить.
2) больше ешь каши и злаковых. Включи в рацион курицу, мясо и рыбу, в любых комбинациях.
3) в обед ешь больше хлеба.
4) йогурты, творожки, сырочки - чем больше, тем лучше.
5) бананы - мешай с творогом, ешь просто так. Очень помогают восстановиться да и вкусные они :)
6) съедай с утрица яйцо 1-2 хотя бы (или вечером).
Самая тема на перекус - творожки (с печеньками которые идут, рыжий ап и все такое), зернистый творог с вареньем, бананы.
Главное не испытывать чувство голода. Гл ;)
аб шарит в питании=) Если думаешь, что уследишь за калориями, можешь попробовать есть обезжиренные молочные продукты (творог, 1% кефир и молоко) - наберешь больше мышц и меньше жирка.
Если думаешь, что уследишь за калориями, можешь попробовать есть обезжиренные молочные продукты (творог, 1% кефир и молоко) - наберешь больше мышц и меньше жирка.
у меня подруга хоршая на диете специальной, каждый день взвешивает определенное количество мяса отварного, фрукты, овощи, все читает где какой состав.... это ж пиздец рехнуться можно : kak ploxo vse" border="0" />: а вообще набрать именно мышечную массы, а не жир - крайне сложно. Такими темпами ты пару кг наберешь только за год, а это нашего Сову думаю не очень устроит ::
я так думаю широчайшие у тебя тоже не айс. Попробуй вот это:
1. жим с негативом - разминка, 40кг на 6, 50 на 4, 60 на 4, 65-70 на 3. Потом, после того как тебе уже вытянут последний раз - делаешь еще раз, но опускаешь как можно медленнее. Главное чтобы тебя нормально страховали, а то если мышцы расслабишь больно очень будет. Суть метода в дополнительном травмирование мышечных волокон - растешь быстрее, и вес больший берешь. На негатив делаешь только 1 раз в конце последнего подхода. Ну и каждую неделю повышаешь на 2.5 вес.
2. жим под 45% вниз и вверх 9ну тут ничего нового :)
3. разводка на тренажере - именно на нем, а не с гантелями. На таком тренажере можно брать больший вес и как по мне грудь он прорабатывает гораздо лучше. Там садишься, спина прямо, в спину упор, и на слегка согнутых руках делаешь разводку.
4. пуловер - офигенно растягивает мышцы груди и широчайшие. Лучше делать без упора на спину, т.е. плечами ложишься на скамейку, тебе подают гантелю и на слегка согнутых руках погнал делать подъемы.
по питанию я 2 недели смог есть часто и по немногу, но мне не хватает что то вроде тренера надо мной, который постоянно будет напоминать мне что нужно идти есть, бтв сейчас уже как 2 недели тестирую диету друга есть кашу овсяную утром и вечером дополнительно к обычной еде он говорит так за 2 месяца 5 кг набрал,
в зал записался в понедельник, кстати если не сложно составить программу тренировок, аб составь плз. вешу 61 кг при росте 187см сейчас появился настрой сделать всё ради набора массы, есть время абсолютно на всё.
вот эту программу по отжиманиям уже 3ю неделю делаю
собственно твоя полезная тонна текста, что ты скидывал летом
1.подтягиваться на перекладине, отжиматься на брусьях. Когда сможешь отжиматься на брусьях больше 10 раз - вешай доп груз, рюкзак например, чтобы мог сделать только 6-8 повторнеий.
2.если будешь ходить в тренажерку 2-3 раза в неделю - от 2 до 6 кг за месяц, зависит от твоего организма.
если будешь заниматься в домашних условиях - то 1-3 кг где-то. Хотя хз, может тебя попрет и с этого. Тут все индивидуально.
3.:/
чувак, пресс - это хорошо. но пресс - это аэробные упражнения - они дает рельеф, они сжигают жиры. А тебе нужно вес набрать. Какие нафиг упражнения на пресс? Вот будешь весить 70 - тогда и делай. Пресс можно делать максимум 1 подход, просто чтоб мышцы не застаивались, а не кучу подходов с разынми повторениямии наклонами.
ещё раз - упражнения должны быть тяжелыми, с малым количеством повторений, в 2-3 подхода плюс разминка. Ну как ни крути нужны гантели и штанга...
4.можно :)
не забывай главное про физическую тяжелую нагрузку - масса набирается оооочень медленно, если ты просто ешь, но не даешь нагрузку мышцам.
вот смотри, допустим ты только бегаешь и играешь в баскет и футбол, но ешь правильно и качественно - нагрузка идет аэробная, т.е. энергия тратится очень обильно, мышцы задействованы в основном только ног и способ их воздействия - изматывающий. Вес будет набираться очень постепенно.
если ты добавишь тяжелых нагрузок - жим штанги, приседания, становая, гантели, то такая нагрузка травмирует мышцы, но не истощает, а травмированные мышцы сразу начинают требовать строительного материала - ты ешь, и мышцы всё это впитывают - растет мышечная масса, вес увеличивается.
я понимаю, что в тренажерку может тебе не вариант ходить по каким-то соображениям, но найди способ напрягать мышцы не интенсивно и на износ (как в активном спорте) а точечено и почти с максимально нагрузкой. Тогда масса быстрее пойдет.
Только переыв в 1 день хотя бы делай тогда между такими тренеровками. Т.к. если каждый день такк напрягать мышцы - они опять истощаются, а не растут.
5.:) это хорошо. Да и вообще в рацион можно добавлять все что тебе нравится, главное чтоб основные продукты в виде мяса, каш и молочных присутствовали в нужном количестве и в нужное время. А так ещё морепродуктов можешь добавить, грибов и всего остального. Просто приучи организм к 3 разовым вмеру сытным и здоровым приемам пищи и к постоянной поддержке чувства сытости здоровыми продуктами.
Про сон кстати не забывай, без нормального сна организм не растет и не развивается.
Как почувствуешь, что набираешь вес, по-немногу можешь возвращаться к привычным тренеровкам. За год можно будет уже набрать абсолютно нормальный вес, и даже если ты потом станешь питаться как раньше, вес уже никуда не уйдет. Я уже пол года вала пиннаю, не занимаюсь, и ем гораздо меньше, а похудел только на 2 кг, сейчас вешу 72-73, правда и рост у меня 176 всего, но я крепкий :)
удачи
6.1. До тренировок нужно есть? Если да то за сколько до неё по времени
перед тренеровкой нельзя наедаться (т.е. это не должно быть сразу после завтрака/обеда/ужина), но можно после легкого перекуса фрктами или йогуртом. Не раньше чем после 2 часов после обильного приема пищи, и не раньше чем через 30-40 минут после перекуса.
2. Мясо рыба картошка - варить или жарить?
как тебе больше нравится - это важно для похудения, но не для нормальной пищи. Как больше любишь, так и делай. Рыба может быть и консервированная и жарена и варнеая.
3. Гарниры каши и мясо в каких количествах? (там каша например 1 или 2 тарелки, или кастрюля, риса или макарон целая тарелка или пол тарелки, просто в меня много влезает)
не больше 1 нормальной порции (т.е. 1 тарелка). Ты же будешь постоянно что-то есть, и у тебя не должно быть никогда чувства голода. Как только оно наступает - сразу перекусывай пирожками, йогуртами, фруктами. Если чувствуешь, что не наелся, то значит ты до этого мало закусил и получается немного голодал. Исключаешь чусвство голода -и твои порции уменьшаются, а количество приемов пищи увеличивается. Улучшается усвоение и обмен веществ.
4. Хлеб белый или чёрный, или булку лучше?
полезнее всего со злаками, но я за разнообразие. Ешь всего по немногу, чередуй черный с белым и батоном.
5. Кефир\молоко в каких кол-вах и как часто в день
кефир и йогурты - как только почувствовал, что можно было бы перекусить. 1-2-3 раза вполне нормально, все зависит от твоего организма. Если покупаешь йогурт или кефир - обычно это 0.33 или .25 - сразу выпивай и все. Можешь в прикуску с какой-нибудь булочкой с изюмом или орешками или мюсли.
6. Сколько бананов\яблок в день съедать?
то же, что и с кефиром - смотри по своему состоянию. Обязательно съхедай с утра что-нибудь и ещё хотя бы раз вечером. Если и днем получится - то отлично. Фрукты просто чередуй. Но с утра всегда бананы.
7. Сколько выпивать воды в день?
вообще, рекомендуют 2 литра в день. Но если пьешь много сока, то вода снижается, но полностью её исключать тоже нельзя. Хотя бы литр за сутки выпивай точно обычной воды.
8. Упражнения в какое время суток лучше делать?
от втоего самочувствия. Но если будешь делать упражнения типа отжимания и т.п., то в этот день никаких активных нагрузок. Я обычно вечером занимался, но у меня и выбора особо не было, т.к. днем работал. Но это не настолько принципиально.
9. Ещё тема у меня такая есть бывает хочется после поля, оно от меня в 5-6 остановках пройтись пешком а не ехать на автобусе - это нормально будет или плохо для набора массы?
прогулки полезны, но тогда шаг должен быть очень размеренным, чтобы ты отдыхал и даже более того расслаблялся, т.е. медленным шагом. Я думаю 5-6 остановок ты будешь таким шагом долго идти, а тебе надо успеть поесть после тренеровки. Гуляй лучше на природе, и не более 30 минут - часа.
7.Утро: каша (гречка, овсянка, пшенка, геркулес, перловка), 1-2 яйца (жареных, в смятку, в крутую), немного овощей, 1 банан, чай/кофе/сок.
Между делом: йогурт (с фруктами, орехами, мюсли и т.п., можно даже питьевой, но тогда пожирнее бери и обязательно с кусочками фруктов или другими добавками), яблоко
День: рис/макароны, овощи или салат, мясо (говядина, свинина, птица), хлеб 2 куска, сыр, сок.
Между делом: банан, кефир/сок/шоколадное молоко.
Вечер: картофель/рис/каша, рыба (тунец, ласось, сельдь и т.п.), овощи и зелень, хлеб 1-2, сок.
Между делом: орехи (миндаль, орахис, грецкие - любые короче)/семечки, киви/апельсин.
Гарнир - его можешь чередовать как хочешь, просто с утра жедательно чтоб была каша (благо их много сортов), а в обед и на ужин рис/картофель/макароны и т.п.
Мясо - с утра можешь съедать с кашей сосиску, колбасы немного или ветчины. На обед плотненько мяско, а на ужин желательно рыбу или птицу, причем рыба лучше всего тунец - и дешево и очень много в ней белка для мышц (консервированный продается).
Фрукты - тоже можешь менять в любом порядке, но с утра желательно съесть банан, а вот днем - киви, апельсины, гранаты, яблоки, груши, вишню - да что угодно.
Напитки - лучше всего между делом пить или соки (апельсиновый, вишневый, яблочный), обычную воду или питьевой маленький йогурт. С утра чай или кофе на твой выбор ( с сахором офк :)
Овощи - их можно и нужно есть при каждом полноценном приеме пищи. Можешь делать салаты, типа летнего или просто есть помидоры, огурцы, перцы, зелень. Считается, что лучше майонез не использовать, т.к. там жиры плохо усваиваются, но это не для нас, нам талия 60 см не нужна, так что если любишь майонез - используй, но не переусердствуй ;)
Сразу после физических нагрузок (любых), если до основного приема пищи более часа - творог (можно брать любой, их там хренова туча разновидностей - зернистые, с изюмом и т.п.)/йогурт, бананы/киви + орехи.
что правда, то правда) Спасибо, подумаю над твоими предложениями)
по питанию - никогда этим не занимался, посчитал только что: сожрал сегодня 3500ккал, 160г белка, 110 жира и 350г углей=)) Ура, что называется, рациончик более-менее.
предлагаю не закрывать тему т.к. сове ответили, а оставить её как основную по теме тренажёрке, турников и питания, можно будет делиться результатами задавать вопросы и т.д.
Этот гайд написан, чтобы показать самое основное, и некоторые продвинутые фишки в DotA. Он предназначен для людей, которые недавно начали играть в DotA.