Notice: Undefined index: HTTP_ACCEPT_ENCODING in /home/hostby01/dota.by/includes/page_header.php on line 49 Качалка | Собсна, тренажерный зал и все что с ним связано — DotA.by
Занимался в общем 7 лет тхэквондо - после Нг я продолжительное время болел (около 3 недель) и сбросил 4 кило. Сейчас при росте 183 я вешу 70 кг. Для сравнения - в прошлом году, когда занимался в спорт. зале я весил 79. Купил абонемент в спорт. зал - нужен совет по более-менее хорошей программе по набору веса. Я, конечно, понимаю, что по идее для каждого человека должны быть индивидуальные программы, но тем не менее я уверен что есть базовые упражнения, которые помогут набрать мне мышечную массу. Т.к. я не очень опытный в этих дела, нужна помощь шарящих людей.
Небольшое интро от автора, так сказать. На период редактирования поста занимаюсь уже месяц стабильно + до этого год назад занимался еще 3 месяца. И, знаете, реально втягиваюсь. Прихожу после тренировки уставший, но довольный, с чувством удовлетворения. И уже на следующий день снова хочется в зал :) Поэтому, уважаемые юзеры дб - если хотите быть физически развитыми, здоровыми, не болеть в холодные времена года, иметь красивое тело и вызывать уважение у парней и симпатии у девченок - бегом все заниматься в зал) Главное не начать, главное не забить. Чтобы не было никаких неоправданных надежд, говорю сразу - свое тело развивать нужно долго и упорно. Это не занятие недели/месяца, даже за пол-года вы особо не будете блистать мускулатурой. Это занятие для упорных и нацеленных на победу людей, которые готовы посвятить этому не один и не два года. Хотя, конечно, спустя пол-года постоянных занятий в зале, вы будете удивлены насколько сильно изменится ваше тело :)
В общем, народ, дерзайте и все у вас получится! ( =
Собственно, как и почему вы наращиваете мышцы. Суть набора мышечной массы в том, что вы делаете меньше подходов в упражнении, но используете максимальный вес, который можете сделать. Почему именно так - Чем больше вес вы используете в упражнении, тем больший урон вы наносите своим мышцам и тем больший "запас сверху" у вас потом образуется. То есть вся фишка восстановления мышц такова - вы нанесли им урон, покушали, получили протеин(он же белок), который является основным строительным средством в организме. Мышцы восстанавливаются до прежнего уровня и делают небольшой запас сверху(какой умный у нас организм :) ), дабы в след. раз вы уже не так сильно вредили вашим мышцам. Собственно, на этом и построен весь принцип набора - вы цепляете большой вес, делаете мало подходов, организм восстанавливается и делает сверху запас. Потом этот самый запас и будет вашей мускулатурой, которую вы будете показывать девченкам :). Теперь же отвечу на вопрос "Почему мало повторений?". Да потому, что когда делается много повторов и много упражнений, организму требуется колоссальное количество энергии, которую мы получаем, употребляя пищу богатую углеводами. При большом количестве повторов организм "съедает" все углеводы и начинает съедать нашу жировую прослойку (даты ответить сразу на вопрос о похудании - вы не сможете убрать жир из конкретной области вашего тела - жировая прослойка убирается сразу со всей поверхности организма - рук, торса, ног. А эти действия противоречат принципу набора мышечной массы - нам наоборот нужно питаться вдоволь + чтобы еще оставалась энергия на восстановление поврежденных волокон мышц. Именно поэтому для набора массы используют большие веса и малое количество подходов и повторения, а для "сушки" и рельефа - гораздо меньший вес, зато большое количество упражнений и подходов.
Еще небольшой совет - меняйте программы каждые 2-3 месяца. Просто наш организм устроен очень хитро - он очень быстро привыкает к постоянным однотипным нагрузкам и профит от постоянного качания бицули, например, гантелей, спустя 3 месяца резко упадет, т.к. вы больше не будете дамажить ваши мышцы :) Именно поэтому программу необходимо менять каждый раз спустя определенно время. То есть вы не должны ее менять капитально - достаточно заменить упражнение однотипны, но на другом тренажере. например, первые 3 месяца вы делаете упражнения на трицепс - это брусья и французский жим, затем же вы делаете тягу блока и еще какое-нибудь упражнение по вашему выбору.
1 правило - итак, вы решили пойти в зал и серьезно начать заниматься и наращивать мышечную массу. Сначала вам нужна программа. Скажу сразу, сколько людей, столько мнений. У меня есть 3 квалифицированных знакомых тренера и все они советуют делать разные упражнения, разное количество подходов и разные веса для набора. Дело в том, что мы все абсолютно разные. У каждого своя скорость обмена веществ, своя скорость восстановления поврежденных мышечных волокон. Именно поэтому, первое правило - не бойтесь экспериментировать. Вы/вам составили программу, позанимайтесь по ней месяц(не меньше). Если видите, что прогресс виден и чувствуется - вы на правильном пути, продолжайте заниматься. Если же никак не идет, значит вы либо не соблюдаете правила, описанные ниже, либо эта программа не для вас. Только, пожалуйста, не надо после моих слов сейчас резко менять программу :) Короче говоря, вы являетесь эдаким настройщиком своего тела - отталкивайтесь в первую очередь от своих ощущений. Но опять же, повторюсь, почувствовать и увидеть это можно спустя минимум месяц(время для раскачки организма и его подготовке и старта набора массы)
2 правило - постоянные тренировки 3-4 раза в неделю. Желательно, чтобы они длились не более 1.5 часа
3 правило - исключить все активные аэробные упражнения упражнения(бег, велосипед, футбол/баскетбол, гиперэкстензия)
4 правило - КУШАТЬ, КУШАТЬ И ЕЩЕ РАЗ КУШАТЬ! Полноценный завтрак, обед, ужин + 2-3 перекуса в течении всего дня. Например, вот
8.00 – Завтрак
1. Омлет из трех яиц с черным хлебом
2. Треть банки сладкой кукурузы
3. Виноград или кусок дыни или груша
4. Черный чай с малиновым вареньем
11.30 – Промежуточная еда
1. Бутерброды с сыром – 2 шт.
2. Сок или кефир – 1 стакан
3. Горсть орехов или сухофрукты (курага, изюм, чернослив)
14.00 – Обед
1. Хорошая порция супа
2. Картофель отварной с курицей или с рыбой
3. Овощной салат
4. Компот или сок
18.00 – Промежуточная еда
1. Банан – 2 штуки или порция овсяной каши
2. Чай с кусочком горького шоколада или с медом
19.00-20.30 ТРЕНИРОВКА
21.00 – Ужин
1. Гречневая каша или рис, плюс треть банки зеленого горошка
2. Тунец консервированный – 1 банка
3. Апельсин или яблоко (летом ягоды)
4. Зеленый чай вот рацион.
Количество протеина, необходимое для образования мышц равно минимум 1.5 граммам белка на 1 кг вашей массы. То есть если вы весите 70 кило, вы должны в сутки употребить 105 грамм белка. Вот таблица калорийности продуктов(дабы вам было легче прикинуть сколько и чего вы должны употребить в еду сегодня). Если же вам трудно питаться такое количество раз в день(нету времени, лень, е.т.ц) - выпивайте по 2 литра молока каждый день. 2 литра молока = 60 дополнительных грамм белка в сутки. Это является очень хорошим бонусом в вашем начинании.
5 правило - Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться между тренировками. То есть, если вы хотите накачать грудь - то не стоит ее качать каждую тренировку до изнеможения. Минимальное время отдыха для восстановления ваших мышц и набора небольшого количества сверху - 24 часа. Но я, например, делаю отдых в 4-6 дней между группами мышц, т.к. только за это время они успевают полностью восстановиться. Небольшой пример из профессионального бодибилдинга - Арнольд Шварцнеггер восстанавливался через 1 день после тренировки. то есть он шел тренировать групп мышц, проводил тренировку и уже через день мог снова тренироваться и набирать мышечную массу. В то время как Ронни Колмен тренировал определенную группу мышц раз в 1.5 недели и у него наблюдался такой же рост и набор мышц, как в Арнольда.
6 правило - устройте себе день разрядки. Выберите 1(максимум 2) дня в неделю и кушайте что хотите, как хотите и сколько хотите. Все-таки разнообразие в еде влияет свою роль в наборе :) Да и вам будет приятно вместо гречки, допустим, покушать пиццу или какой-нибудь стейк :)
7 правило - сон. Минимум 7 часов в сутки, желательно 8-9. Собственно восстановление и набор м.м.(здесь и далее - мышечная масса) идет когда вы спите. Именно поэтому вы должны хорошо высыпаться, полностью восстанавливая ваши силы.
Итак, это свод небольших базовых правил, которым нужно следовать, если вы хотите добиться успеха в своем начинании. Собственно, почему я не добился успеха когда начинал первый раз ходить - я очень мало кушал. В общей сложности было 2 полноценных приема пищи = маленькие перекусы. Это мало. Еда влияет главнейшую роль в наборе м.м., поэтому стоит следить за своим питанием.
8 правило - заведите дневник/тетрадку/блокнот и записывайте туда все изменения. То есть вы приходите в зал, переодеваетесь. Идете на весы, взвешиваетесь. Записываете свой вес и дату тренировки, идете заниматься в зал. Для каждого упражнения записывайте количество раз, которые смогли сделать и вес, который использовали ( например, жим лежа 8 - 8 - 8; 50 - 50 - 50 будет означать что вы смогли сделать 3 подхода по 8 раз упражнение жим лежа с общим весом штанги 50 кг в каждом подходе). Так же можно измерить ширину обхвата частей тела - груди/бицепса/талии/бедра/икры. Спустя месяц тренировок появляется дополнительная мотивация, когда вы видите насколько вы "выросли" в своем деле :)
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 8(10);
-Шраги 3 по 12;
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Отжимания на брусьях 3 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 8;
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8(10);
-Разведение гантелей стоя 3 по 10;
Пресс по умолчанию везде
Так же как перед тренировкой вы делаете полную разминку тела, разминаете все ваши мышцы - это делать обязательно и необходима, иначе все ваши благие начинания могут закончиться в травмпункте в ближайшей больнице. Так же как нужно делать 1 пробный подход с малыми весами перед каждым упражнением - вы должны разогреть ваши мышцы, подготовить их к нагрузкам. Поэтому считайте что к каждому упражнению + 1 подход для разогрева.
вот програмка для подготовленных физически парней. Нацелена на гармоничное развитие силы, выносливости и скорости. Предполагает небольшой набор мышечной массы, в основном формирует крупный рельеф и поддерживает общий тонус.
1 тренировка (понедельник)
- разминка 5-10 минут
- суперсет на грудь
жим лежа 3х8, вес близкий к максимальному, т.е. на 3-ем подходе ты должен с трудом сделать 8-ой раз или вообще его не смочь сделать(пока нет штанги - отжимания с нагрузкой, желательно со скамьи, чтобы тяжелее было, 3х20. Каждую тренировку либо увеличиваешь нагрузку, либо в дальнейшем количество повторений, но первое предпочтительнее)
+
суперсет делается без отдыха, т.е. сдалал 8 раз жим (20 отжиманий) и сразу на скамейку гантели в руки и погнал. Так 3 серии суперсетов.
перерыв между сериями сетов 2-3 минуты
-
- пресс 1х20 на наклонной скамье с блином за головой (наклон сам выбери по ощущениям, блин тоже), 2х10 подъем ног вися на перекладине под 90 градусов, фиксируешь на 3-4 секунды полождение в воздухе
ДЕНЬ 1 (грудь, бицепс)
1. Жим штанги лежа – 3х8;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов – 3х8;
3. Сгибание рук со штангой стоя (бицепс) – 3х8;
4. Сгибание с гантелей на скамье скотта (или концентрированные сгибания с гантелью)
– 3х8 каждой рукой;
5. Пресс – подъем туловища на римском стуле – 3х20-30.
ДЕНЬ 2 (ноги, трицепс, разгибатели позвоночника, поясница)
1. Приседания со штангой на плечах – 3х8;
2. Жим ногами на тренажере – 3х8;
3. Отжимания на брусьях с отягощением (или жим узким хватом)– 3х8;
4. Французский жим лежа – 3х8;
5. Тяга штанги на прямых ногах – 3х12.
ДЕНЬ 3 (спина, плечи)
1. Тяга сверху широким хватом (или подтягивания) – 3х8;
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8;
3. Жим штанги стоя с груди вверх – 3х8;
4. Жим гантелей вверх сидя – 3х8;
5. Пресс – подъем ног в висе на перекладине (или на специальных стойках для проработки пресса) – 3х12-15.
Нет никаких секретных диет, нет никаких чудо диетологов и вообще нет никаких сложностей в этом знании. Все что нужно, это немного знать как работает наш организм и несколько принципов питания, которые, в общем-то, и так очевидны. Через десять минут, дочитав эту статью, вы сами будете специалистами по питанию и составлению диет.
Но перед всеми научными беседами за чашкой чая, хочу рассказать самый простой способ определения сколько нужно есть.
Внимание… приготовьтесь… если ваш вес увеличивается, то вы едите слишком много и даже если вам кажется, что вы едите мало – ЭТО МНОГО ! Все гениальное просто .
А вот теперь наливайте чай… научная беседа…
Итак, о работе организма.
Принимая пищу, мы получаем материалы для строительства новых клеток нашего тела или ремонта старых, а так же энергию для работы органов и движения. То есть еда, которую вы кушаете, идет на стройматериалы и энергию для тела. Если стройматериалов и энергии поступает больше чем телу необходимо, то избыток откладывается в запас. Если меньше чем необходимо, то организм наоборот начинает использовать свои запасные ресурсы. Ну, вот собственно и все . Набор веса тела или наоборот похудение это вопрос баланса между поступлением и расходом. Дальше можно только подробнее поговорить о том, как прийти к правильному балансу.
СТАТЬЯ – ДОХОДЫ (поступление еды)
То что мы едим, состоит из белков, жиров и углеводов, а так же различных важных веществ, например витаминов и минералов. Все они очень важны и необходимы для нормальной работы организма:
• Белки – это главные стройматериалы для тела
• Жиры – это и стройматериалы и защитники и важный источник энергии
• Углеводы – это легкодоступный источник энергии для движения и работы органов
• Витамины и минералы – важные кирпичики в строительстве тела и важные звенья в цепочках химических реакций.
Организм устроен очень сложно (никто пока даже не знает насколько) и многие вещества могут перерабатываться друг в друга по мере необходимости. Например, чрезмерные количества съеденных углеводов будут переработаны в жиры и отложены про запас, а при недостаточном питании белки будут расщепляться вместо углеводов для получения энергии.
Основная часть всех веществ используется организмом для получения энергии и, соответственно, поступление мы будем считать в калориях.
Калория – единица измерения количества энергии.
1 грамм белков дает – 4 килокалории (ккал)
1 грамм углеводов – 4 килокалории
1 грамм жиров – 9 килокалорий
Теперь составьте список того, что вы съели с примерным весом продуктов. Затем посмотрите в таблицу пищевой ценности, или на упаковку продукта, чаще всего там уже указано количество калорий на сто грамм. Так же там указано содержание белков, жиров и углеводов в этом продукте, и можно самому посчитать общую калорийность.
Перемножьте вес съеденного на калорийность и запишите полученное число в графу «доходы».
Обратите внимание, что почти все продукты в магазине имеют маркировку с указанием калорийности. Возможно, сначала это будет сложновато прикидывать, сколько же граммов вы съели и складывать калории, но через неделю вы будете делать это быстрее. Нам ведь не нужна точность до одного грамма, да и не так уж много разнообразных продуктов вы едите. Один мой товарищ, например, может, бегло взглянув на тарелку, без всяких справочников, определить достаточно точно вес еды и количество калорий
СТАТЬЯ – РАСХОДЫ
Как же посчитать, сколько мы тратим? Могу сделать умное лицо и написать книгу страниц на триста (как многие диетологи и делают)… Но буду краток и честен – А хрен его знает !
Мы можем очень долго это высчитывать и получить в конце всего лишь примерную величину.
Видели в спортклубах на кардиотренажерах стоят счетчики калорий ? Разве они учитывают вес человека, тип обмена веществ, высоту шагов, температуру тела… Помните курс физики – для того чтобы переместить на один метр тело массой 50 кг и 100 кг требуется разное количество энергии. Даже если бы они все это учитывали, все равно есть сотня известных науке факторов и еще пятьсот не известных от которых зависит расход энергии. Ведь энергия идет на работу сердца, на дыхание, на работу нервной системы и мозга, на работу иммунной системы, на синтез новых клеток, всего и не перечислить…
Но мы пойдем другим путем – экспериментальным.
Так как мы можем посчитать приход, то, проведя замеры веса тела, мы можем понять является ли данное количество калорий для нас избыточным или недостаточным. Делать нужно так – считаем приход калорий за неделю и делим на семь – получаем среднесуточную калорийность. Сравниваем вес в начале недели и в конце.
Взвешиваться нужно в одно и то же время, без одежды, или всегда в одинаковой. Желательно, чтобы получить «чистый» вес, взвешиваться с утра после туалета, но перед завтраком. Каждый день считать калории и взвешиваться не стоит, так как будет много помех.
Итак, считаете сколько съели и раз в неделю взвешиваетесь.
Если вес уменьшился – это говорит о недостатке калорий и значит, организм вынужден был использовать свои запасы – это нам и нужно.
Если вес увеличился или не изменился – значит столько калорий в день при таком режиме активности много. Просмотрите свое питание за прошедшую неделю и решите, что вы можете сократить. Рекомендую подумать о том, как увеличить расход и напоминаю что главной статьей расхода, которой мы можем управлять самостоятельно и тратить на нее энергии, сколько захотим, является – движение!
ДОБИВАЕМСЯ БАЛАНСА
В одной статье по диетологии прочитал – средняя потребность взрослого человека в день около 3000 ккал… Чуть не упал со стула (сразу вспоминается анекдот о средней температуре по больнице). Это где же вы смогли найти этого «среднего» человека то, а ?! Все о нем говорят, но никто его не видел Это видимо человек ростом 1 метр, весом 1 килограмм, который хранится в Париже в палате «мер и весов»…
Я приведу всего лишь малую часть параметров, от которых зависит сколько же калорий нужно конкретному человеку: масса тела, рост, возраст, тип обмена веществ, климат в котором живет, профессия, физическая активность, время года, количество сна, количество стрессов и т.д. Определить, сколько же нужно потреблять калорий, можно только для конкретного человека и в определенных условиях жизни, поменяв условия, мы изменим и нормы питания.
На самом деле, это все только упрощает! Считаете сколько едите, взвешиваетесь, делаете выводы и корректируете… Все! Никакой высшей математики и химии
Вот как будем действовать – если собираемся избавиться от лишнего жирка, то необходимо прийти к «отрицательному балансу», при котором расход окажется больше прихода.
План действий:
1. В течение недели записываем и считаем съеденные калории. Узнаем среднесуточное потребление. Учитывая, что вес вас не устраивает – это потребление неправильное.
2. Уменьшите потребление калорий на 500 ккал в день. Для этого есть два способа.
Первый способ – уменьшить количество еды. Особенно количество жирной еды, так как жиры дают в два раза больше калорий, чем белки и углеводы. Уменьшайте размер порций и кушайте медленнее.
Второй способ – ешьте сколько хотите, но только продукты содержащие мало калорий. Например, даже если вы съедите ведро огурцов, то калорий будет немного, а жиров практически нет. Не нарушайте режим! У вас есть цель. Если в какой-то день пришлось съесть немного больше, то на следующий придется вычесть это количество.
3. Через неделю контрольное взвешивание. Если вес не изменился, значит и это количество еды вашему телу чрезмерно, уменьшайте еще на 300 ккал.
Внимательнее относитесь к тому, что едите. Постарайтесь добавить физической активности – займитесь фитнесом или, хотя бы, ходите до метро пешком
Уменьшаем количество калорий до тех пор, пока в конце недели не получим уменьшение веса тела.
Только первое время придется очень внимательно контролировать количество еды, постепенно вы научитесь быстро определять, сколько калорий вы съели.
! Важное примечание ! По мере уменьшения веса тела, расход калорий может падать, поэтому процесс замедлится. Необходимо еще немного уменьшить суточную калорийность.
Подведу небольшие итоги:
1. Записывая приход калорий, и производя замеры веса, мы можем сказать, тратим ли мы больше, чем съедаем или меньше.
2. Чтобы организм начал тратить свои жировые запасы, нужно уменьшать статью прихода калорий. Для этого – либо уменьшить объем еды, либо кушать продукты с низкой калорийностью
3. Увеличив расход за счет занятий спортивными уроками, мы более активно начнем тратить калории
1. Жим лежа: разминка, затем 3п*10р
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3п*10р
3. Отжимания на брусьях широким хватом 3*10р(если совсем не могут тогда обычные отжиманитя от пола широким хватом если легко можно блин на спину положить)
4. Разведение лежа на наклонной скамье 3п*10-12р
5. Разведение в стороны гантелей (дельты) 3*12-15р
6. Разведение гантелей перед собой 3п*12-15р
7. наклоны в стороны с гантелей 3п12-15р (бока)
8. упражнение на пресс вариантов много здесь и подьемы корпуса на скамье(верхняя часть пресса) и подьем ног вися на на турнике(нижняя часть).Кол-во раз зависит от их подготовки
9. Аэробная нагрузка 15-20 мин.(если есть лишний жир) Или велотренажер или беговая дорожка можно бег до дома
Тренировка №2: Спина + пресс
1. Становая тяга разминка затем 3*8-10
2. Подтягивания широким хватом 3* 8-10 (если не могут тяга блочного устройства за голову)
3. Тяга штанга в наклоне 3*10-12
4. Тяга гантели в наклоне к животу 3*10-12
5. Пожимание плечами (шраги) 3*10-12
6. наклоны в стороны с гантелей 3п12-15р (бока)
7. упражнение на пресс вариантов много здесь и подьемы корпуса на скамье(верхняя часть пресса) и подьем ног вися на на турнике(нижняя часть).Кол-во раз зависит от их подготовки
8. Аэробная нагрузка 15-20 мин.(если есть лишний жир) Или велотренажер или беговая дорожка можно бег до дома
Тренировка №3: бицепс + трицепс
1. Жим лежа узким хватом разминка (или отжимания на брусьях узким хватом) 3*10-12
2. Подтягивания узким хватом 3*10-12 (если не могут) тяга блока узких хватом сидя (ладони к себе)
3Французский жим лежа 3*10-12
4. Подъем штанги на бицепс 3*10-12 (каждую неделю можно менять хват от среднего к широкому)
5. Бицепс молоток 3*10-12
6. упражнение на кисти (сгибание в кистях со штангой)3*12-15
7. упражнение на пресс вариантов много здесь и подьемы корпуса на скамье(верхняя часть пресса) и подьем ног вися на на турнике(нижняя часть).Кол-во раз зависит от их подготовки
8. Аэробная нагрузка 15-20 мин.(если есть лишний жир) Или велотренажер или беговая дорожка можно бег до дома
Тренировка №4: ноги + пресс:
1. Присед со штангой разминка затем 3*10-12
2. Выпады со штангой 3*10-12
3. разгибание ног 3-12-15
4. сгибание ног 3-12-15
5. подъем на икры 3*15-20
6. упражнение на пресс вариантов много здесь и подьемы корпуса на скамье(верхняя часть пресса) и подьем ног вися на на турнике(нижняя часть).Кол-во раз зависит от их подготовки
7. Аэробная нагрузка 15-20 мин.(если есть лишний жир) Или велотренажер или беговая дорожка можно бег до дома
Примечание: т.к ребята совсем начинающие необходимо освоить правильную технику в каждом упражнении не акцентировать внимание на весе. Аэробика 4 раза в неделю нужно посмотреть не будет ли слишком тяжело можно будет убавить до 2-ух раз или делать аэробные нагрузки например бег или игра в футбол в дни отдыха от зала но дольше по времени. Но аэробика после силовых нагрузок более эффективна т.к. организм после тяжелых нагрузок уже истратив запасы углеводов и белков берется сжигать жир. Тренировка рассчитана на 2 месяца.
Режим сна индивидуален желательно не менее 7-8 часов
Питание общие рекомендации
Весь прием пищи желательно разделить на 5-6 приемов пищи вместо 3 как правило
Стоит избегать сладкого и мучного, быстрые углеводы, жиры, пиво,чипсы и т.д.
Не наедаться на ночь,т.к желудок не сможет качественно усвоить пищу и лишнее отложиться
Стараться больше брать углеводов из каш (сложные углеводы),белки (яйца, творог, курица,рыба,протеин порошковый)
Расчет для роста массы 2,5-3 гр. Белка на 1 кг тела, углеводов примерно 4г на 1 кг. Для роста стаб. Мышц.За 1 прием пищи организм в среднем может принять около 30 г белка не больше
Вес необходимо прибавлять тогда когда нужное кол-во раз будет достигнуто во всех подходах.
Если для вас 4 дня в неделю - много, можете делать программу раз в 2 недели. То бишь в 1ую неделю вы выполняете первые 2 дня, во 2ую 2ые два дня. И так циклично чередовать.
Это значит избегать все что белое или может быть белым: все виды хлеба (в том числе и черный), рис (в том числе и коричневый), чипсы, макароны, картошка (во всех формах) и вообще еду в приготовлении которой участвует хлеб.
Правило 2: Ешьте одну и туже еду снова и снова.
Наиболее успешная диета, не зависимо от цели, то ли вы набиаете массу толи сбрасываете лишний вес основана на правиле приема одной и той же еды снова и снова. Вот вам некоторый список продуктов которые хорошо влияют на сброc/набор веса:
*Шпинат
*Капуста
*Броколи, цветная капуста и т.д
*Кислая капуста
*Спаржа
Это не полный список, поискать по интернету можно и большее количество полезных продуктов.
Делайте это просто. Выбирайте по 3 наименования из каждой колонки и чередуйте днями. Разбейте дневной рацион пищи на более чем 4 приема пищи, но меньшими порциями соответственно. Ешьте каждые 3-4 часа.
10:00 — Завтрак
14:00 — Обед
18:00 — Полдник
20:00 – Небольшой прием пищи перед ужином
22:00 — Ужин
Каждый подбирает под удобное ему время.
Правило 3: Не пейте калории.
Пейте много воды, чая, немного кофе (без сливок/ 1-2 ложки молока). Не пейте молоко само по себе, газированные напитки. Не пейте много соков.
Првило 4: Возьмите себе 1 день отдыха.
Веберите себе 1 день в неделе (например в субботу) и ешьте в этот день все что хотите. Балуйте себя в этот день.
Как ни парадоксально, значительные пики потребления калорий, таким образом, раз в неделю увеличивают снижения веса. Гарантируя, что ваш метаболизм (функция щитовидной железы и превращение Т4 в Т3 и т.д.) не понизится от расширенного калорийного огрничения.
Так и есть: поедание всякой ерунды помогает вам терять вес. Добро пожаловать в Утопию.
Ко всему вешеперечисленному нужно добавить тренировки в зале.
Итак, я и еще несколько парней с дб решили провести мотивационный общественный эксперимент :) Мы будем каждый месяц выкладывать в этот топик фотографии, дабы увидеть результат от тренировок :)
И, напоследок - советую всем почитать этого сайта. Там содержится очень много полезной инфы, + есть программы для набора/уменьшения веса, для сушки. Грамотный мужик ведет этот сайт, есть инфа об упражнениях - как правильно выполнять, на что обращать внимание и тд и тп. Короче, серфите и всем удачи в ваших начинаниях! :)
p.s. Хотелось бы сказать отдельное спасибо пользователям А_Б, Blazing_Angel за помощь, советы, полезную информацию. Спасибо большое вам :)
p.s.s. Скоро обновлю топик - выложи программы для сушки + запилю парочку видеороликов + скину инфу про спортивные добавки.
Ну что, в свет выходит долгожданный апдейт темы 2.0 :)
Я решил и подумал несколько изменить подход к написанию статьи, сделать его более объемным, систематизированным и многогранным. Расписать все основные процессы, которые происходят в вашем теле, чтобы каждый пользователь достиг определенного уровня понимания и уже сам решал что ему нужно, а что нет.
Прошу не брать всю информацию за 100% верную, т.к. я тупо сам еще много в чем не шарю и много чего не знаю, да и опыта пока еще маловато. Однако N-ое количество прочитанных статей, книжек, общение с некоторым людьми, которые добились успеха, приближают всю ту информацию, изложенную ниже к категории, которой стоит доверять и посмотреть, что из этого выйдет.
Ну что же, начнем :)
Итак, вы пришли в зал. Допустим, в первый раз. Вы вообще ничего не знаете, не умеете и вам страшно :E Вы боитесь, как на вас будут смотреть, что о вас будут говорить, будут в вас тыкать пальцем, гнобить, чмырить... Ну вы поняли) Ну так вот, скажу сразу - ВЫКИНЬТЕ ЭТУ ХЕРНЮ ИЗ ГОЛОВЫ!. Каждый из тех, кто занимается в зале, был в точно таком же положении и он прекрасно понимает вас. Так что, можно сказать, первое правило - ничего и никого не стесняяйтесь, в какой бы вы форме не находились. То, что вы решились пойти в зал и пришли на первую тренировку, уже достойно некоего уважения. И всем окружающим глубоко по барабану, что вы толстый/дрищ и тд и тп. Они наоборот будут только рады вам помочь, если вы, конечно, не будете их особо отвлекать и попросите о помощи.
Ну так вот. Вы приходите в зал, вы перебороли свой страх, вам становится интересно, что делать, какие упражнения выполнять, и тд и тп. Тут у нас возникает вопрос №2.
Итак, вопрос №2 - с какой целью вы пошли в зал. Собственно, глобальных целей может быть 2 - либо сбросить вес, либо, наоборот, набрать. Все остальные цели исходят из этих 2ух.
Если вы страдаете ожирением, либо у вас наблюдаются излишки веса и вы хотите привести свое тело в тонус, убрать лишнее и начать вести более здоровый образ жизни - замечательно! ниже буду советы и подсказки, что да как вам делать :)
Если же вы считаете себя дрищем... Что ж, как говорится - "Первый признак решение проблемы - это принятие проблемы") Вы осознали что вы дрищ и решили измениться - замечательно! Первый шаг уже сделан :) И не важно потом в какую степь вы пойдете - бодибилдинга, пауэрлифтинга или кроссфита - вы уже сделали самый первый шаг к изменению себя к лучшему :)
Так, теперь давайте я вам расскажу немного информации обо всем, так сказать) Вот я помню, когда начинал - я слышал понятия типа "кроссфит", "пауэрлифтинг", "лифтер", "бодибилдинг", "воркаут"... Я слышал и не знал, что это значит. А спросить было как-то стремно ) Поэтому, начнем с теории.
1) Бодибилдинг
Итак, Бодибилдинг. Что это такое и с чем его едят) собственно, главная идея заложена уже в самом слове бодибилдинг ( bodybuilding - "body" - тело, "building" - строение, строить ). Бодибилдер - человек, который строит свое тело, который сам создает его. В бодибилдинге ценится эстетическая красота тела, пропорции, объемы. Бодибилдинг - спорт для сильных людей, для людей, которые способны ради достижения своей цели, великой цели, лишать себя неких привычных ему элементов жизни, так сказать, отказываться от меньшего, чтобы потом приобрести большее. Билдеры строят себя годами. Сразу скажу, не считайте, что если вы начнете ходить в зал и решите заниматься бодибилдингом, то вы добьетесь всего за пару месяцев. Херрас два! Первый достойный результат вы увидите не через месяц, не через два и не через три. год-два, это да, срок, через который вы реально заметите изменения. Я не имею в виду, что вы будете ходить целый год, оставаться в той же форме, а спустя год и день вы вдруг станете Халком. Нет, конечно нет) Вы будете меняться в течение всего времени, медленно, но верно. Но сделать какие-то выводы и заметить реально достойные изменения... Такие достижения изменяются не днями и неделями, а месяцами и годами. Извиняюсь, если разрушил какие ваши ложные надежды, а-ля "Ой, сейчас апрель на дворе, пойду в зал, накачаю бицулю до лета". Говорю сразу - таких ребят если и не пиздят грифом по сопатке в зале, то относятся к ним негативно. На это свои мотивы, но мой вам совет, прежде чем начать заниматься ББ(да и вообще любым другим делом в любой сфере жизни) - сначала постарайтесь разобраться в ней, хотя бы в основах.
2)Пауэрлифтинг
Итак, что же такое пауэллифтинг и в чего его отличие от бодибилдинга? Пауэрли́фтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) или силовое троеборье — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.
Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.
Эти три упражнения в бодибилдинге называются «базовыми» или просто «базой», и рекомендуются начинающим спортсменам для набора общей мышечной массы и увеличения силы.
В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела. Но многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга, либо занимались обоими видами спорта одновременно — Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, из российских спортсменов — Михаил Сидорычев, Андрей Сорокин.
При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. (спасибо Вики за краткую и лаконичную инфу :))
Отличие лифтинга в том, что лифтеров не колышет эстетика. Им бы набрать побольше мяса, да присесть с бОльшим количеством кило на штанге) соответственно, веса в ББ и лифтинге отличаются - в лифтинге они больше, чем в ББ. Не на очень больше, конечно, но больше.
3) Кроссфит
КроссФит - Crossfit (далее КФ) — это вид фитнесса, созданный Грегом Глассманом. Это программа, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Программа состоит из т.н "Тренировок дня" (Workout of the Day), далее WOD. КФ можно описать как программу силовых упражнений состоящую из "постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности", с конечной целью улучшения общей физической формы, реакции, выносливости и готовности к любой жизненной ситуации, требующей активных физических действий. Упражнения обычно не длятся более 20 минут, отличаются повышенной интенсивностью.
В программе комбинируются такие действия как: бег (спринтерские забеги), гребля (на специальных тренажерах), прыжки (со скакалкой или на препятствия), лазание по канатам, работа с "железом" (гантели, гири, штанга), перенос вещей (медбол), упражнения на кольцах, переворачивание покрышек (огромных) и многие другие.
Типичный тренировочный день в сертифицированном зале ("Боксе") включает в себя разминку, изучение и отработку новых движений, WOD повышенной интенсивности, работу над ошибками. Причем работа над ошибками проводится как индивидуально, так и коллективно, т.к. КФ пропагандирует работу в слаженном коллективе. Результаты WOD записываются для общего ознакомления, чтобы создать "соревновательный дух" в коллективе и мотивировать атлетов к улучшению своих результатов.
По программе КФ работает свыше 4500 (данные за 2012 год) сертифицированных залов во всем миру. Так же многие пожарные департаменты, силовые структуры, органы правопорядка включают КФ в программу подготовки личного состава (актуально для США и Канады). КФ входит в программу подготовки Вооруженных Сил Канады, а также Королевского Лейб-Гвардейского Полка Дании.
Как видно, кроссфит - комплекс из упражнений на выносливость и на силовые показатели. тоже довольно-таки интересная разновидность направления в спорте :)
Итак, теперь нам надо определиться с целью. Ради чего мы собственно будем заниматься. Если же у вас цель - посещать зал с целью "держать мышцы в тонусе", то вы можете смело пропускать львиную долю информации и лишь смотреть программы тренировок, описанные ниже.
Итак, сейчас, ребятки, я расскажу вам 3 основные заповеди, которым вам необходимо будет придерживаться, дабы был результат от ваших тренировок.
Заповедь 1
Ешь, ешь, ешь и еще раз ешь! Чтобы ваши тренировки не проходили даром, вам нужно правильно питаться. Что я имею под словом "правильно" - это означает, что кушать надо в определенный час и за день - раз 5. То есть, допустим, ваш среднестатичтический день должен выглядеть вот так:
9.00 - подъем
9.30 - завтрак
12.00 - полдник
14.00 - обед
17.00 - предтренировочный прием пищи
21.00 - ужин
23.30 - второй ужин
00.30-01.00 - баиньки
Почему кушать 5 раз, а не 3, как принято? Да потому что лучше кушать чаще и меньше, чем реже и больше за один раз. Вы не так сильно нагружаете желудок, даете ему чуть больше времени для отдыха... В общем примите за истину, что кушать лучше больше раз, но меньшими порциями :)
Расскажу небольшую историю из своего опыта. Когда я только первый раз пошел в зал, а было это около 2ух лет назад - я отзанимался всего 3 месяца. А потом забил. Забил тупо потому, что не было видно особо никаких изменений. Да, подросли силовые, чутка, возможно, стал больше. Но этого было действительно мало. Тогда я не знал почему, сейчас знаю. Дело в том, что я не кушал. Точнее как, кушал, но не так как надо) 2-3 раза в день, какие-то непонятные перекусы... никакой системы, никакого постоянства. В итоге, когда пошел, весил 72 вроде, когда закончил - 72.200 или около того) В следующий раз в тренагу пошел через год, но тут уже немного изменил систему. То есть начал стабильно постоянно кушать(при чем постепенно вышел на уровень 4к калорий в день), начал спать по 7-9 часов в день, ну, и, само собой, постоянные тренировки в зале. Как итог - занимался я год, но с перерывами(из 12 месяцев занимался около 7) - набрал 11 кило. Весил 70, стал весить 81. А все из-за того, что, по сравнению с прошлым разом, стал кушать и кушать немало.
Заповедь 2
Спи, спи и еще раз спи! Нельзя недооценивать силу сна. Именно во сне проходит восстановление, именно во сне вы набираете массушку. Так что спать нужно крепко, постоянно и много. Совсем замечательно, если вы ложитесь около 11-12 вечера и встаете около 8-9 утра.
Заповедь 3
Трень по хардкору, блеать! Вы не должны пропускать тренировки. Серьезно. Раз начали ходить, то будьте добры, ходите постоянно. Иногда будет хотеться забить на треню, или еще что... Миллион отмаз может быть. Если такое будет - заставляйте себя идти, через силу. Поверьте, вам все это вернется сторицей. Если уж совсем невмоготу - попросите кого-нибудь ебнуть вас грифом. Сразу придет мотивация ) а вообще, есть лишь одна уважительная причина(помимо личных/семейных дел, коорые ну никак не терпят отлагательств) - это перетренированность. Чувствуете, что перетренировались - смело отдыхайте 1-2 дня. Потом вернетесь к тренировкам и все наверстаете.
Мотивирующее музло
Kraddy – Android Porn
Powerwolf – Dead Boys Don't Cry
Powerwolf – Die, Die, Crucified
Powerwolf – We Drink Your Blood
Two Steps From Hell – The Truth Unravels
Future World Music – Life Goes On
Future World Music – Dream Chaser
West One Music – Fantasy Chorale
Audiomachine – Breath and Life
Audiomachine - The platinum series III - Eterna – Guardians at the Gate
P.O.D. – 04. Boom (OST-HD: Толстяк на ринге)
Memory of a Melody – Things That Make You Scream
Memory of a Melody – Mask [Explicit]
Metallica – Through The Never
Hinder – One Nightstand
Guano Apes – Scratch The Pitch
Apocalyptica – Not Strong Enough
Papa Roach – Still Swingin'
Survivor – Eye of the tiger
Costello – Profite
Eminem feat. Nate Dogg – Till I Collapse
Akon ft. Filapine – Rock Hot
Marilyn Manson – Doll-Dagga Buzz-Buzz Ziggety-Zag
Aerosmith – Dream On
Skillet – Collide
Sick Puppies – You're Going Down
The Killers – Somebody Told Me
The Offspring – Dammit, I Changed Again
Zebrahead – Hello Tomorrow
fort minor - remember the name
asap rocky feat skrillex - wild for the night
список музяки. Будет дополняться с каждым новым мотивирующим треком, так и с добавлением старых, о которых сейчас забыл :)
Последний раз редактировалось: SoVa_LoL (22 Апреля 2013 22:56), всего редактировалось 21 раз(а)
ах да, т.к. давненько не занимался, стоит начинать с весов в отношении 40% от массы и постепенно наращивать?
з.ы. само собой постараюсь правильно питаться и ложиться спать не позже часа ночи :)
Мастер слова
Постов: 2949
Карма:291
здаров бро
собираешься 3 раза ходить или 2 в неделю и сколько по времени собираешься уделять тренеровке?
приду домой отпишу тебе и программу и питание.
Новичок
Постов: 473
Карма: 0
Для набора вполне. Как мне кажется, мало упражнений на ноги, гиперэкстензия обязательна, иначе спину сорвешь к чертям на больших весах
Продвинутый юзер
Постов: 2108
Карма:84
Quarky писал(а):
Для набора вполне. Как мне кажется, мало упражнений на ноги, гиперэкстензия обязательна, иначе спину сорвешь к чертям на больших весах
мб во 2 день добавить гиперэкстэнзию? или лучше чтобы был день отдыха между треньками?
Новичок
Постов: 473
Карма: 0
Где то у меня лежит программа, сбалансированная на 3 дня, на все группы мышц. если найду - скину
Продвинутый юзер
Постов: 2108
Карма:84
Quarky писал(а):
Где то у меня лежит программа, сбалансированная на 3 дня, на все группы мышц. если найду - скину
буду благодарен :)
Дотабаец
Постов: 4366
Карма:67
SoVa_LoL писал(а):
Занимался в общем 7 лет тхэквондо
братюнь :gays:
какой пояс?
Продвинутый юзер
Постов: 2108
Карма:84
Evil_Envi писал(а):
SoVa_LoL писал(а):
Занимался в общем 7 лет тхэквондо
братюнь :gays:
какой пояс?
2 красный :) проебал 4 сдачи на пояса - в падлу было :)
а вообще черный получу, надо все-таки достичь черных высот :)
Дотабаец
Постов: 8766
Карма:786
Веса какие? Если хочешь набрать вес, то не смей делать больше 12-15 повторений за раз, иначе будешь сушиться. Как говорил Шварц, мышцы растут от последних двух-трех повторений.
Продвинутый юзер
Постов: 2108
Карма:84
РОСИК писал(а):
Веса какие? Если хочешь набрать вес, то не смей делать больше 12-15 повторений за раз, иначе будешь сушиться. Как говорил Шварц, мышцы растут от последних двух-трех повторений.
веса... ну хз. На самом деле даже не знаю какие) читал что 40% по идее для начинающих надо. Ну я т.к. давно не занимался - считай начинающий)
повторений там везде меньше десяти :)
з.ы. с весами на жим и гантельками разберусь - какие веса для становой тяги делать?
Новичок
Постов: 473
Карма: 0
Про пампинг можешь почитать, много полезной инфы
Дотабаец
Постов: 8766
Карма:786
какие веса для становой тяги делать?
Я хер знает что у тебя с поясницей, можешь и надорвать. Укрепляй небольшими весами постепенно мышечный корсет спины и поясницы и после пытайся брать ощутимые веса.
Дотабаец
Постов: 4667
Карма:1318
жим лежа делаю так:сначала пару подходов разогрев,затем 7 подходов.Подходы начинаю с 80кг (вообще тут идет вес который ты стабильно больше 5 раз не поднимешь) и на каждый подход скидываю по 1 блину.В каждом подходе повторения делаю пока не чухаю что не могу поднять штангу даже с помощью.На последнем подходе гриф еле поднимаешь :E
хз правильно это или нет,но грудак раскачивается заебись
Дотабаец
Постов: 8766
Карма:786
Если эктоморф, то нихуя грудак раскачивается не заебись. И да, кстати, почитай Сова программы для тренировок у эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов - они разные и определись кто ты. ::
Мастер слова
Постов: 2949
Карма:291
ок, общие моменты для тренеровки:
1) для набора веса ИСКЛЮЧИТЬ все аэробные упражнения, в том числе пресс, бег, гиперэкстензия и т.п. После тренеровки ты должен чувствовать подъем сил и не чувствовать усталость, только напряжение в мышцах. После набора 4-6 кг можно уже добавлять аэробные упражнения.
2) первые 2 недели минимальные веса на всех снарядах (40-50% от максимума первая неделя, 60-70% вторая - это верхняя граница)
3) все упражнения выполняются с весом, близким к максимальному (офк после нескольких занятий, пока мышцы не привыкнут). Повторений должно быть не больше 5-6, подходов стабильно 3 плюс 1 разминочный.
4) база - это жим и приседания.
- Жим (широкий хват) прокачивает большую часть туловища (офк включая грудные мышцы), задействует спину, плечи, широчайшие и пресс.
- Приседания - делает полное кровообращение во всем организме, что способствует хорошей усваимости пищи и как следствие - набору веса. Не нужно сверх весов, просто должно чувтсвоваться напряжение в мышцах. Нам нужен присед для улучшения кровообращения и общей нормальной комплекции.
- Становая также очень полезна для набора веса, но если по каким-то причинам ты ее очень не любишь, можно исключить из упражнений. Я лично ее не делаю.
- Брусья (отжимания) - не больше 10 повторений (если можешь больше, то вешаешь груз и делаешь 8-10 повторений) - трицепсы, плечи, грудь, широчайшие, предплечья.
- Жим штанги на бицепсы - ну тут все ясно, 8-10 повторений. Штангу лучше бери гнутую, жмешь стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Стараешься как можно меньше задействовать спину в упражнение.
- Тяга штанги за голову - плечи, широчайшие, мышцы спины, трицепсы - ну тут тоже все ясно, хват пошире делаешь и тянешь щза голову. Спину прямо держи.
- Жим гантелей на плечи - на прямой скамье под 90% сидя херачишь гательками.
Этих упражнений уже достаточно для нормально набора веса, причем даже не в 3, а в 2 тренеровки. Приеду домой, допишу ещё.
Продвинутый юзер
Постов: 2108
Карма:84
A_B писал(а):
ок, общие моменты для тренеровки:
1) для набора веса ИСКЛЮЧИТЬ все аэробные упражнения, в том числе пресс, бег, гиперэкстензия и т.п. После тренеровки ты должен чувствовать подъем сил и не чувствовать усталость, только напряжение в мышцах. После набора 4-6 кг можно уже добавлять аэробные упражнения.
2) первые 2 недели минимальные веса на всех снарядах (40-50% от максимума первая неделя, 60-70% вторая - это верхняя граница)
3) все упражнения выполняются с весом, близким к максимальному (офк после нескольких занятий, пока мышцы не привыкнут). Повторений должно быть не больше 5-6, подходов стабильно 3 плюс 1 разминочный.
4) база - это жим и приседания.
- Жим (широкий хват) прокачивает большую часть туловища (офк включая грудные мышцы), задействует спину, плечи, широчайшие и пресс.
- Приседания - делает полное кровообращение во всем организме, что способствует хорошей усваимости пищи и как следствие - набору веса. Не нужно сверх весов, просто должно чувтсвоваться напряжение в мышцах. Нам нужен присед для улучшения кровообращения и общей нормальной комплекции.
- Становая также очень полезна для набора веса, но если по каким-то причинам ты ее очень не любишь, можно исключить из упражнений. Я лично ее не делаю.
- Брусья (отжимания) - не больше 10 повторений (если можешь больше, то вешаешь груз и делаешь 8-10 повторений) - трицепсы, плечи, грудь, широчайшие, предплечья.
- Жим штанги на бицепсы - ну тут все ясно, 8-10 повторений. Штангу лучше бери гнутую, жмешь стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Стараешься как можно меньше задействовать спину в упражнение.
- Тяга штанги за голову - плечи, широчайшие, мышцы спины, трицепсы - ну тут тоже все ясно, хват пошире делаешь и тянешь щза голову. Спину прямо держи.
- Жим гантелей на плечи - на прямой скамье под 90% сидя херачишь гательками.
Этих упражнений уже достаточно для нормально набора веса, причем даже не в 3, а в 2 тренеровки. Приеду домой, допишу ещё.
браааатюююнь))) спасибо большое :)
респектос абшке здоровеннный)))
Продвинутый юзер
Постов: 5380
Карма:770
напишите про питание а пацантре
Дотабаец
Постов: 720
Карма:14
globe писал(а):
напишите про питание а пацантре
кушай часто полюбому
мяско, яичный белок, кашки разные, молоко, творог, водички пей побольше
но я не прошарен поэтому не воспринимай серьезно
Дотабаец
Постов: 5844
Карма:509
На начальных стадиях лучше делать каждую тренировку гиперэкстензию, чтобы накачать спину, и не сорвать при становой, или подъёме на грудь.
Что такое Шраги?
Sonic
Постов: 5133
Карма:183
целая наука :otval:
Дотабаец
Постов: 8766
Карма:786
Ну еще подумываю насчет добавления туда в один из дней/либо в каждый день но по чуть-чуть подтягиваний.
Где-то слышал, что подтягивания и подобные упражнения растягивают мышцы, что не очень положительно сказывается на их росте.
Sonic
Постов: 5133
Карма:183
на счет питания
я ем два-три раза в день но достаточно много
это для организма в целом очень плохо?
Дотабаец
Постов: 3225
Карма:899
LanceVance писал(а):
на счет питания
я ем два-три раза в день но достаточно много
это для организма в целом очень плохо?
для здороья или для наращивания массы?
для организма в целом три раза нормально
при наращивания надо чаще офк
Дотабаец
Постов: 8766
Карма:786
Если ты не доходишь до состояния, когда желудок начинает колоть из-за его пустоты - то вообще-то не вредно, т.к получение язвы и больного желудка практически невозможно. Если хочешь набрать вес, то лучше есть небольшими порциями но минимум 4-5 раз в день.
Sonic
Постов: 5133
Карма:183
в принципе, люблю хорошенько-так нажратся
постараюсь немного ограничиваться
вес не набираю
живу в жопе
на весь город один спортзал, насколько я знаю, и то он судя по всему, неочень
дружаня зовет туда на бокс
хз
Дотабаец
Постов: 8766
Карма:786
У меня дома перекладина, гантели по 16 кг и еще парочка мелких тренажеров - вполне хватает для поддержания формы, но накачаться в тушу нереально или очень сложно.
Новичок
Постов: 39
Карма: 0
Собственно седня тож записался в треню, ну и предлогают мне покупать проты как думайте брать или нет??
DotA.by →
Спорт → Качалка | Собсна, тренажерный зал и все что с ним связано
Этот гайд написан, чтобы показать самое основное, и некоторые продвинутые фишки в DotA. Он предназначен для людей, которые недавно начали играть в DotA.
:
